Doğum Sonrası Sıkılaşmanızı Sağlayacak Egzersizler
Ayşegül Özgüner, Editör
Doğum sonrası egzersiz yapmanız toplam 15 dakikanızı alacak; buna karşılık kısa sürede eski formunuza kavuşmanızı sağlayacaktır.
Bel, kalça, kol, sırt ve karın kaslarınız için olan egzersizler siz bedeninizi ne kadar şekilsiz hissediyor olursanız olun iyileşmeniz için yararlı egzersizlerdir. Başta zor gelse de devam ettikçe kolaylaşacağını göreceksiniz.
OTURURKEN YANA ESNEME
Başlama: Omurganız uzun ve düz, omuzlarınız rahat ve geride, başınız omurganızı merkez alacak şekilde dik olmalı.
Nefes Verirken: Sağ kolunuzu kafanızın üzerinden esnetin ve sola doğru eğilin. Kafanızı o yöne doğru rahatlatın ve sol dirseğinizi zemine koyun. Tüm sağ tarafınız boyunca rahatlamayı hissedin.
Nefes Alırken: Merkez pozisyonunuza geri dönerken sağ tarafınız boyunca dikliğinizi muhafaza etmeye çalışın.
Toplam: Yönünüzü her defasında değiştirerek her iki yöne altı defa yapın.
ÜST BEDEN DAİRESEL HAREKETLER
Artık ilgilenmeniz gereken yeni bir bebek olduğu için gerginlik çok fazladır. Bu nedenle bu daireleri yavaşça ve zarifçe yapın. Derin nefes alın günlük işleri ve zorunluluklarınızı düşünmeksizin sadece ne kadar iyi hissettiğinizi düşünün.
Başlama: Elleriniz dizlerinizin üzerinde hafifçe dururken, omurganız uzun ve düz şekilde dik oturun.
Dairesel Omuz Hareketleri: Omuzlarınızı öne, yukarı, tamamen arkaya ve aşağıya doğru dairesel hareketlerle çevirin. Bunu ters yöne de aynı şekilde yapın. Her iki yöne sekiz defa.
Dairesel Dirsek Hareketleri: Parmak uçlarınızı omuzlarınızın üzerine yerleştirin ve dirseklerinizi öne, yana ve arkaya doğru dairesel hareketlerle çevirin. Yönü değiştirerek her iki yöne sekiz defa yapın.
Dairesel Baş Hareketleri: Başınızı öne, yana ve geriye doğru dairesel hareketlerle çevirin ve diğer yöne doğru da aynı hareketi yapın. Çenenizi göğsünüze doğru eğin ve hareketi diğer yöne doğruda aynı şekilde yapın. Her yöne dört defa.
BİSİKLET
Bu egzersizin amacı karın kaslarınızı bacaklarınızı çok zorlamadan kuvvetlendirmektir. Karın gücünüzle kolayla destekleyecek şekilde bacaklarınızı uzatın.
Başlama: Göğsünüzü yukarıda omuzlarınızı aşağıda tutarak, dirseklerinizin üzerine oturun. Egzersiz boyunca kalça eğiminizi sabit tutun.
Nefes alırken: Sol dizinizi kendinize çekin ve tavana doğru uzatın. Kaburgalarınızı belinizden uzaklaştırarak, bacaklarınızın arkası gerilene kadar uzatın.
Nefes verirken: Karın kaslarınızı düzleştirin ve gerdirin. Sol bacağınızı zemine doğru indirirken sağ bacağınızı kendinize doğru yavaşça çekin.
Toplam: Yavaşça her defasında bacağınızı değiştirerek on altı defa yapın.
SIRT MASAJI
Bu egzersiz karın kaslarınızı güçlendirir ve sırtınızdaki kaslarınızı rahatlatır.
Başlangıç: Ayaklarınızın tabanları zeminde, dizlerinizi kıvırarak, kalçanız yukarıda sırtınız üzerine yatın.
Nefes Alırken: Karnınızın yükselmesine ve havayla dolmasına izin verin.
Nefes Verirken: Karın kaslarınızı düzleştirin sıkın ve kalçanızı zeminden yukarı kaldırın. Kaba etinizi sıkmayın veya sırtınızın alt bölümünü esnetmeyin. Kalça kemiğinizi en yüksek noktaya getirmeye çalışın ve omurganızı düz ve sabit tutun. Nefes verin.
Nefes verirken: Tekrar karın kaslarınızı kasın ve omurganızı zemine indirin.
Toplam: Altı defa yapın.
DİZ BÜKME
Bu egzersiz sırtınızı harika hissettirir ve belinizi kuvvetlendirmeye yardımcı olur.
Başlangıç: Dizleriniz göğsünüzde sırt üstü uzanın. Avuç içiniz yerde omuz genişliğinde kollarınızı açın.
Nefes alırken: Bacaklarınızı sağa yatırın. Dizlerinizi yüksek ve sol omzunuzu zemine doğru tutmaya çalışın.
Nefes verirken: Sırtınızın üzerinde karnınızı kasıp düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönerek yuvarlanın.
Toplam: Her iki tarafa yön değiştirerek altı defa yapın.
DAİRESEL KOL HAREKETLERİ
Yavaşça derin ve tam nefes alınarak yapılırsa bu egzersiz sırt ve omuzların rahatlamasında kendinizi muhteşem hissettirir.
Başlangıç: Sırt üstü uzanın ve kollarınızı omuz genişliğinde açın.
Sağ bacağınızı göğsünüze doğru çekin ve sol tarafınıza çapraz koyun. Sağ ayağınızı zemine serbestçe koyun.
Parmaklarınız zeminde sağ kolunuzu kafanızın üzerinden geçirerek, sağ kalçanız üzerinde hareketinizi tamamlayın.
Yönünüzü değiştirin ve kolunuzu bedeninizden ve kafanızın üzerinden geçirerek daire yapın.
Kalçanızı yere koyun, sağ bacağınızı uzatın ve sol bacağınıza geçin.
Toplam: Her yöne üç defa yapın.
BACAK HAREKETİ
Bu bacakları, karnı, beli aynı anda çalıştıran beden hareketidir.
Başlangıç: Yere uzanın bacaklarınız düz, kollarınız omuz hizasında iki yana açık yere uzanın.
Nefes Verirken: Sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın ama sol bacağınızı zeminde gergin bir şekilde tutun.
Nefes Alırken: Sağ bacağınızı bedeniniz üzerinden gerin. Sağ kalçanızın yerden kalkmasına izin verin ancak sağ elinizi yerinde tutmaya çalışın.
Nefes verirken: Sağ bacağınızı tavana doğru geri kaldırırken karın kaslarınızı gerin ve düzleştirin. Kalçanız ve sırtınız tamamen zeminde. Her iki bacağınızı mümkün olduğu kadar kaldırın.
Nefes Alırken: Yavaşça sağ bacağınızı yere indirin.
Toplam: Her iki yöne altı defa yapın.
KEDİ
Kedi hareketiyle bitiriyoruz. Sırtınızı rahatlatır ve tüm omurilik boyunca kaslarınızın esnekliğini artırır.
Başlangıç: Ağırlığınızı el ve dirseklerinizle destekleyin. Elleriniz omuz hizasında ve dizleriniz hafifçe ayrık kalçalarınız hizasında olsun.
Nefes Verirken: Karın kaslarınızı gerin ve omuriliğinizi eğin. Başınızı rahatlatın ve çenenizi göğsünüze değdirin.
Nefes Alırken: Kalçalarınızı topuklarınıza değdirin.
Nefes Verirken: Elleriniz ve dizleriniz üzerine geri dönün ancak omuriliğiniz eğimli şekilde kalsın.
Nefes Alırken: Yavaşça omurganızı düzleştirin, sırtınızı düzleştirirken geriye doğru uzadığını hissedin sırtınız düz olsun. Karın kaslarınızı çalıştırmaya devam edin böylece sırtınız desteklenmiş ve korumuş olursunuz.
Toplam: Altı defa yapın.
